筋肉痛治し方ガイド

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筋肉痛対策グッツ
（筋肉痛対策グッツ）

このブログは、いろいろな資料にもとずき作られた個人ブログです。
しかし、専門家の作ったブログではないためもしかしたら誤った内容を掲載してしまっていることがあるかもしれません。実際に治療等を行う場合は医師の指導の下行うようお願いいたします。万が一このブログの内容に誤りがあった場合は、大変申し訳ありませんが責任は負いかねますのであらかじめご了承ください。

明日又フットサルをします。
先週本当に久しぶりにやったのですが、それほど筋肉痛になりませんでした。最近ちょっと調子が良いみたいです。
なので今は明日のフットサルが楽しみです。

話は変わりますが、実は、今日寝坊しました。

筋肉痛が原因ではありません。

目覚ましがなりませんでした。

いつも朝の６：３０に起きているのですが今日起きたのは７：００でした。

・・・マジであせりました。

7；18分の通勤快速に間に合わなければ遅刻決定でした。

駅まではスクーターで通っていますが、駐輪場から駅まで約500メートルあります。

そこが勝負です。

爆走しました。

いつもなら、筋肉痛で体が動かないのですが、今日は爆走できました。

雨が降っていたのでカッパを着てスクーターに乗っていました。
でも、カッパを脱ぐ時間はありません。

そのまま、走りました。

ふと、線路のほうを見ると、僕が乗るはずの通勤快速が僕を追い越していきます。

しかし、最期まであきらめませんでした。

階段を上りました。いつもはゆっくり上る階段を今日は全力で上りました。

絶対間に合わないと思っていました。

けど、あきらめることができませんでした。

わずかな可能性にかけて走りました。

走ってるときフッと思いました。

「意外と走れるじゃん！」

450メートルくらい走った後の大きな階段もスーっと登れました。

もちろん筋肉痛もありません。

僕は、高校のとき陸上競技をやっていて、400メートルを49秒台で走っていました。
今となっては当時の面影はまったくなくなってしまっていますが、あのころを思い出させるような走りができました。
（実際はたいして速くないとおもいますけど・・）.

発車のベルが鳴っています。

あと少しで電車に乗れるぅ・・・？

もう少しだけ待ってくれ！

心のなかで叫んでいました。

扉が閉まり、通勤快速が発車しました。

僕は電車の中にいました。

間に合いました。

やりました。がんばりました。最期まであきらめないことの大切さを実感しました。自分で自分をほめてやりたくなりました。

そして、何とか遅刻せずにすみました。
しかし、ぬれたカッパを着たままでした。

顰蹙（ひんしゅく）だったと思います。

一緒の電車に乗っていたみなさん、本当にすいませんでした。
これからは余裕を持って、出発します。

そう思いながらも、周りの目線が気になってしまい、必要以上に疲れた演技をしてしまいた。

しかし、本当に間に合ってよかった。

でもそれと同時に、
意外と走れた事がうれしかった。

これなら、明日のフットサルも大丈夫そう！

しかしもう若くないので体のケアはしっかりやります。

＜おしまい＞

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久しぶりにフットサルをやりました。
約2ヶ月ぶりです。
前回筋肉痛が残っている中でやったときは、途中で軽い肉離れのような状態になってしまったので今回は十分に休みをとって筋肉痛が完全になくなるまで休みました。
そのおかげで、途中で足がつることもなく最期まで楽しむことができました。

しかし・・・。

今すごい筋肉痛です。

予想はしていましたが、とても痛いです。

今日、会社休みで本当によかった・・・。

普段は休みの日でも朝７：００くらいには起きるのですが、
もうお昼前です。

今の筋肉痛は、腰と背中です。

・・・以外です。

ふくらはぎと太ももに筋肉痛がやってくると思っていたのですが今のところそれほど痛くありません。

今回は、ウォーミングアップとクールダウンをしっかりやりました。その効果が出ているのでしょうか？

だとしたらちょっとうれしいです。

アミノバリューでBCAAも補給しようと思ったのですが、近くに売っていなかったので今回はあきらめました。
次回は、飲んでからやろうと思います。

そういえば、普段運動していないと筋肉痛がやってくるのが遅くなるんでしたっけ？

ということは・・・。

明日あたりやヤバイかも・・・。

それにしても、腰と背中が筋肉痛になるとは以外でした。
下半身を中心にストレッチやマッサージをしていたので
腰に関してはほとんど何もやっていません。次回からが腰や背中もきちんとケアしなければいけないと思いました。

筋肉痛はいやだけど久しぶりに久しぶりにフットサルができて
思ったより体も動いてくれたので本当に良かったです。

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筋肉痛の痛みが若い頃より遅くやって来ると、年取ったなぁとよく言われますが、なぜ年をとると筋肉痛が遅くなって現れるのでしょうか？

一説によると、筋肉痛が来るまでの時間と年齢は関係ないようです。
むしろ、普段運動をしているかどうかに関係しているようです。運動をしている人はしていない人と比べて、痛感神経の感受性が高いためその文早く痛みを感じるそうです。

又、別の説にようると、運動の質により筋肉痛の痛みが訪れるまでの時間が違うそうです。
弱い力で長く運動をしたときは筋肉痛が早くやってきて、強い力で短い運動をしたときは反対に筋肉痛がゆっくりやってくるとも言われています。

個人差があると思うのでなんともいえませんが、自分の場合は翌朝起きたら筋肉痛で辛いということが多いいです。なのでスポーツはほとんど土曜日にやっています。日曜日は翌日の朝起きるのが辛いので控えるようにしています。
今まででしたら、まだまだ若いのかと喜んでもいられるのですが、最近は筋肉痛の治る速さが遅くなっているきがして気になっています。若い頃は、お金を出してマッサージをしにいく叔父さんの気持ちが理解できなかったのですが最近わかるようになってきました。

直るのが遅いため筋肉痛と筋肉痛の間の時間が埋まってきてしまい慢性的な筋肉痛になっています。
仕事柄仕方ないと思いますが、早く直したいものです。
又、筋肉痛だけならまだ良いのですが、それが原因で肉離れなどになるといけないので十分ケアを指定校と思います。

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前回のビタミンB群に引き続き、筋肉痛の治し方として有効な栄養素を紹介します。

その栄養素はクエン酸です！

筋肉痛の原因の一つとして、疲労物質（乳酸）の蓄積があるということは以前に紹介したことがあると思います。
クエン酸には、この疲労物質（乳酸）の生成を抑制する働きがあるといわれています。

主に柑橘系のフルーツ（グレープフルーツ、レモン、パイナップルなど）に含まれていますが以外にバナナにもクエン酸は含まれているようです。

クエン酸は、ビタミンB群と一緒に摂取すると良いそうです。

そこで、それぞれの栄養素の効果をおさらいすると、ビタミンB群は、食べ物をエネルギーに変える助けをします。それ対しクエン酸は疲労物質をためないようにします。

この２つの栄勝素を同時に摂取することによって、ダブル効果になるといったところでしょうか？

また、ビタミンBとクエン酸の両方を含む食べ物として、みかんがあります。疲れたときや筋肉痛になりそうだなと思ったときはみかんを食べてみてはいかがでしょうか？

そのほかに、クエン酸を含む食べ物として梅干があります。
また豚肉のなかにはビタミンB群が含まれていますので筋肉痛対策として、一緒に食べてみるのもよいのではないでしょうか？

また、もっと手軽に摂取する方法として、ジュースを飲んでみてはいかがでしょうか？１００％のオレンジジュースやグレープ不ルーツジュースがお勧めです。朝の目覚めの一杯はおいしいですよね。仕事やスポーツの後に飲んで疲労回復、筋肉痛予防のために試してみてはいかがでしょうか？

サプリメントでも摂取ができます。

しかし、クエン酸ばかり摂りすぎると、胃の中の酸味が強くなりすぎて、胃が荒れてしまうことがあるので外の食べ物と一緒にとったほうが良いと思います。

それと、クエン酸は体に吸収されず尿により排出されてしまう性質があるので、　疲労回復、筋肉痛の治し方としては、一度に摂取するのではなくこまめに摂取したほうが良いと思われます。

このように、クエン酸には疲労回復や筋肉痛対策に効果があるということがわかっています。普段の食事に取り入れて疲れずらい体を作っていきましょう

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■筋肉痛対策としてアミノバリューを飲んでみて・・・
先日、ＢＣＡＡについて調べてブログに載せました。
調べているうちに、大塚製薬のアミノバリューを発見しました。
アミノバリューのことは以前より知っていましたが、正直普通のスポーツドリンクだと思っていました。
パッケージには大きくＢＣＡＡとかいてあるのですが、何も知らなかった私は、気にも留めていませんでした。
仕事の途中、のどが渇いたので自動販売機にジュースを買いに行ったら、アミノバリューがおいてありました。
その日は、迷わずアミノバリューを飲みました。
味は、甘すぎず、さっぱりとした感じでしたが清涼飲料水として飲むには、正直なんとなく物足りない感じがしました。けれど、さっぱりしているので水みたいにごくごく飲めて飽きのこない味だと思いました。ですが、大塚製薬のＨＰによるとＢＣＡＡ（バリン、ロイシン、イソロイシン）の味は相当まずいものらしいです。それを考えるといい味だといえるのではないかと思います。また、ＢＣＡＡは水に溶かすことが難しいにもかかわらず、５００ミリリットルの中に２０００ミリグラムのＢＣＡＡが含有しているそうです。

■なぜ筋肉痛にＢＣＡＡ２０００ミリグラムなのか？
ＢＣＡＡは血液によって体の隅々に運ばれます。よって、血中のＢＣＡＡの濃度が深くかかわってくると思われます。
大塚製薬のＨＰによると、ＢＣＡＡを２０００ミリグラム以上摂取すると２時間たってもＢＣＡＡの血中濃度が高い数値を示すそうです。それに対して、１０００ミリグラム以下だと１時間で補給前の数値に戻ってしまうそうです。だから２０００ミリグラム含有しているそうです。そういえば、仕事で一休みしようかと思うのはだいたい２時間おきぐらいだし、フットサルコートをかりるのもだいたい２時間です。納得！

ちなみに、ＢＣＡＡを摂取した後血濃度がピークに達するのは、３０分後だそうです。なのでスポーツ前の３０分前にアミノバリューを飲むと筋肉痛対策に効果的なのではないかと思います。

■スーパーのスポーツ用品売り場でＢＣＡＡ４０００ミリグラムと書いたアミノバリューを見ました。

先日、スーパーのスポーツ用品売り場に銀色のアミノバリューを見ました。パッケージにはＢＣＡＡ４０００ミリグラムと書いてありました。激しく体を動かすアスリートに向けに開発されたものだそうです。その銀色に輝くアミノバリューはいかにも強いアスリートをイメージさせるもので筋肉痛などすぐに吹き飛ばしてしまうようなイメージをわかせるものでした。

そのほかにも、小容量、高濃度のアミノ酸コンクやサプリメントタイプのアミノバリューがあるそうです。

■飲んでみて、筋肉痛対策として、どうっだったか？
肝心な飲んだ後の体の調子はどうか？という、はっきりとした成果はわからないですが、飲んだ翌日は体（特に足）が軽い感じがします。私は筋肉痛のほか腰や膝も慢性的に痛めているので痛みがなくなるということはないのですが、痛いながらも軽く動くようになったような感じがしました。これもＢＣＡＡのおかげなのでしょうか？
とにかく、会社の自動販売機で買えるので、筋肉痛対策として、毎日１本飲んでます。

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■ハンドルネーム
キン

■筋肉痛をテーマにしたブログを作ろうと思ったきっかけ
小学校のときはサッカー、中学、高校と陸上競技、その後はフットサルと子供のころから体を動かすことが大好きで筋肉痛のことなど気にもしていなかった私もすでに３６歳になってしまいました。

最近ではだんだんと体力の衰えを隠し切れなくになってきましす。特に筋力の衰えを実感しています。筋力の衰えによって持久力もなくなってきています。

体力がなくなってくるとだんだんスポーツもやりたくなくなってきますが、それではもっと衰えていくと思いどうにか趣味のフットサルだけはつづけています。

また、仕事も肉体労働なので、常にどこかが筋肉痛の状態です。

こんな私ですが、今やっているフットサルは少しでも長く続けたいと思っています。そのためには、体をケアし、筋肉痛やケガとうまく付き合っていかなければならないと思っています。

筋肉痛をテーマにしたブログを作ることによって、筋肉痛対策の手助けになればと思っています。テレビを見ていると４０歳を過ぎてもなお、現役で活躍しているプロのスポーツ選手がたくさんいます。すばらしいと思います。そんな人たちの活躍を励みにしながら自分もがんばっていきたいと思っています。

■筋肉痛治し方ガイドの今後の展開について
筋肉痛に関する知識と自分の体験談を載せていこうと思っています。調べたことで実行できることはできるだけ実行していきたいと思っています。

このブログは、いろいろな資料にもとずき作られた個人ブログです。
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たんぱく質以外でも、筋肉痛と関連のある栄養素があります。
今回はこういった栄養素について調べてみました。
サプリメントなどで補給することにより、効果的な筋肉痛対策にんると思います。

■ビタミンＢ群とは・・・
ビタミンＢ群とは、ビタミンＢ１、ビタミンＢ２、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンＢ６、ビオチン、葉酸、ビタミンＢ１２
の総称のことをいいます。共通していえる特徴としては、水に溶けやすく、炭水化物をエネルギーに変える手助けをします。

■水に溶けやすいビタミンＢ群
ビタミンＢ群は水溶性ビタミンであるため水に溶けやすい性質があります。よって調理の際に水浸しすげてしまうと、その水に溶け出してしいます。調理の際は、できるだけ水に浸さない調理法をすることが良いと思われます。

■過剰に摂取しても尿により排出されます。
ビタミンＢ群は、過剰に摂取してしまっても、尿として体の外に排出されてしまうので心配ありませんが、備蓄できないので不足してしまう心配があります。ですので積極的に摂取して不足しないよう心がけましょう。

■『補酵素』の役割を果たすビタミンＢ群
人間の体は、脂質、たんぱく質、糖質がが分解されてエネルギーになっているのですが、その際酵素が必要となります。
その酵素の働きを助けているのがビタミンＢ群です。
脂質、たんぱく質、糖質がしっかり分解されないと、疲労物質が発生し、筋肉痛の原因にもなります。

■不足しがちなビタミンＢ群
国民栄養調査によると、一人暮らしの方のの２割〜３割が
ビタミンＢ１とＢ２の欠乏状態にあると報告されています。
外食やインスタント食品が多いと摂取しずらいようです。
ビタミンＢ群が不足すると、慢性的な疲労の原因になってきますのでサプリメントなどで補うようにしましょう。

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疲労回復には、栄養を摂ることは欠かせません。
筋肉痛においても、例外ではありません。
では、どんな栄養素を摂取すると筋肉痛になりにくくなるのでしょうか？
　
■たんぱく質
まず、一般的に良く言われているものが、たんぱく質です。
人間の体の60パーセントは水分でできており、残りがたんぱく質だといわれています。
そのたんぱく質を構成しているものは、20種類のアミノ酸です。
その中の9種類のアミノ酸は体内で作ることができないため、食事により摂取しなければなりません。
この9種類のアミノ酸を、必須アミノ酸といいます。
その必須アミノ酸の中でも、もっとも筋肉痛解消に影響があるものがＢＣＡＡというアミノ酸です。

■ＢＣＡＡとは
ＢＣＡＡとは、9種類の必須アミノ酸の中の3つである、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。
これらのアミノ酸は、筋肉を構成している必須アミノ酸の３０％〜４０％をしめています。
つまり、BCAAは筋肉を構成する主要なアミノ酸として、筋肉をつくる材料なのです。


■ＢＣＡＡが含まれている食品
肉、魚、乳製品、卵などに多く含まれています。

■ＢＣＡＡの効果
筋肉痛の原因のひとつに、筋肉の損傷というものがありますが、
激しい運動をすると筋肉は、ミクロレベルで損傷します。これにより筋肉痛になるのですが、
ＢＣＡＡを摂取することによってその損傷の回復を助ける働きがあるといわれています。

■ＢＣＡＡ補給のタイミング
効果的にＢＣＡＡを補給するには、補給のタイミングも大事なようです。
ＢＣＡＡは摂取されると血液を介して筋肉などに供給されます。そのため血液中のＢＣＡＡの濃度が高くなるタイミングで
摂取すると効果的だと思われます。その時間は約３０分です。なので、運動の前の３０分から運動中の補給が良いと思われます。

■ＢＣＡＡの補給の仕方。
肉、魚、乳製品、卵、にＢＣＡＡは含まれていますので、
それらを食べればよいわけですが、
効果的に摂取するには、運動前の３０分当たりからといわれています。
しかし、このタイミングで食事を取るのは難しいことも
よくあると思われます。
また、ダイエットを考えている方は、カロリーも気になると思います。
そこで、サプリメントやドリンクによる摂取をしてみてはいかがでしょうか？
サプリメントやドリンクなら、手軽に摂取できるので便利です。

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体を動かすメカニズムを知ることによって、今までなんとなく口にしていた腱や靭帯のことが良くわかりました。また骨に対する意外な事実もわかり勉強になりました。

■運動に直接かかわる器官
骨、骨格筋、腱、靭帯

■骨格筋
骨に結合している筋肉のことをさします。この筋肉が収縮、伸展することで体を動かしています。曲げるときに働く屈筋と伸ばすときに働く伸筋があります。実際は屈筋と伸筋が同時に働いて、曲げたり伸ばしたりする角度や強さを調節しています。

■腱
腱は、筋肉と骨をつなぐ役割をしています。腱は結合組織よりできているため、伸縮性はありません。よって無理に伸ばそうとすると切れてしまうことがあります。有名なものに、アキレス腱があります。アキレス腱は、ふくらはぎのはいふく筋とかかとの骨を接続させる役割を果たしています。このように、ほとんどの大きな筋肉は、腱を仲介して骨に接着し体を動かしています。

■靭帯
腱が骨と筋肉をつなげる役割をするのに対し、靭帯は骨と骨をつなぐ役割を果たしています。主に、結合組織によって構成されていますが、腱よりもさらに密度が濃くなっています。
関節において、骨と骨が離れたり、ぐらついたりしないようにしています。関節の許容範囲を超えて無理に力を加えると、重度の場合は断裂してしまいます。

■骨
骨は体の芯となって全身を支えています。
骨は筋肉の伸縮を的確な運動に結び付けています。
骨は常に、壊死再生を繰り返し、4ヶ月のサイクルで少ずつ新しくなっていきます。また、外からの刺激が強いと、その力に耐えられるように強度を増していきます。よって筋肉を鍛えることにより骨も鍛えられます。加齢により骨の強度は落ちてきますが、筋肉を鍛えることにより強さを持続させることができると言われています。一方無重力状態の宇宙にいる宇宙飛行士は、長期間宇宙にいると骨が弱くなることがわかっています。
このように、筋肉を鍛えることによって骨の強さにも影響を与えているようです。