有酸素運動でスリム健康！

だいぶ寒くなってまいりました。屋外に出て身体を動かすのも億劫になります。そこを何とか気力で乗り越えなくては何事も長続きしません。

スポーツ施設のルームランナーでジョギングならそれほど寒い思いもしなくてすむのですが、30分も壁に向かって走るのも退屈ですし、同じ時間を走るならカロリー消費量が多いほうがいいですよね。

一体何のことを言っているのかと思ったでしょうが、寒い屋外の方がカロリー消費量は多いんです。外気温が低くなると身体は体温を保つために、熱を生み出す＝脂肪燃焼＝カロリー消費と自然に寒さから身を守ろうとするためです。

夏と冬では、暑い夏の方が身体が疲れるから、カロリー消費しているような気になっている方が多いのではないでしょうか。否、冬の方がカロリー消費量は多いんです。同じ理屈で、寒い季節は屋内より屋外です。

さらに、ルームランナーよりも床や地面をジョギングした方が、若干ですがカロリー消費量は多いです。なぜかというとルームランナーは足の接地面が勝手に動いていってくれます。普通なら自分の足の力だけで蹴らなきゃならないところを、ルームランナーのローラーがアシストしてくれているわけです。当然、床や地面を走ったほうが体力は使いますよね。

ですから、私はあえて屋外をジョギングするようにしています。有酸素運動レベルですから違いはほんの少しですが。

むしろ、屋外を選ぶ最大の理由は健康的だからです。今は生活が豊かになり（？）屋内で過ごすことが多くなってきましたが、人間は暑い日も寒い日も、屋外の新鮮な空気と適度な日光を浴び、活動しながら生き永らえてきているのです。

なんて、話が大きくなりましたが、暑い夏は紫外線が気になりますので屋内で、寒い冬はカロリー消費と抵抗力をつけるために屋外で、とちょっと発想を変えてみてはいかがですか。

室内でルームランナーを使ってのジョギングやグランドでのジョギングは景色がずっと同じか繰り返しです。長いコース取りでのジョギングだと、景色が違いますし一回限りですので退屈せずに有酸素運動を楽しめます。

今日は、海辺の方へ行ってみました。海岸に近づくとだんだん砂浜になってきて適度な柔らかさが足裏に心地よい。その砂浜を海沿いにずっと走っていくと防波堤があり、それに沿ってテトラポットが山積みされていました。

両側を海ではさまれた防波堤を先端まで走りました。海の水がとてもきれいでした。海岸から少し離れただけできれいな海水が見られました。でも、気をつけて走らないと海に落ちます。

砂浜には波で打ち上げられたいろいろなものが散乱してちょっと見た目にはよくありませんが、波の音がとてもさわやかです。

カモメがたくさんいます。彼ら、飛びながらでもフンをするらしいので、ちょっと警戒しながら走ります。あまり近づいてほしくありません。

水平線と島々を眺めながら走るのはとても気持ちがいいものです。陽は真っ赤に、半分は海に隠れています。絶景ですね。

おかげで、あまり疲れを感じません。適度に息が弾み、有酸素運動としては申し分ありません。

だんだん日が短くなる季節なので、走り終わる頃には車がライトをつけて走っていました。

走ったついでに買い物をして帰ります。車を使わないので健康的な上にガソリンもたくことなく一石二鳥。

走っているときは体が温まりますが、走り終わると少し肌寒いです。汗の始末をきちんとしなくては。

ある研修施設に宿泊したとき、一輪車があったので乗ってみました。記憶している限りでは一輪車は初めてではありません。何年か前に一輪車に乗る練習をして、少しだけ乗れるようになった記憶があります。

ところが、久しぶりに乗ってみるとなかなか以前のようにはうまく前に進むことができません。有酸素運動で1年以上も体を鍛えていたので運動能力は衰えていないと漠然と思っていましたが…。

というのも、何ヶ月か前にあったミニバレーの試合（毎年行われている）では、前年までよりも体がとてもよく動くようになっていて、これも有酸素運動の賜物と自負していたのです。

一輪車の場合は、これまた特にバランス感覚が要求されるので、なかなか思うようにはいかないもの。

すぐにあきらめてしまうのももったいないので、しばらく練習することにしました。

おっ？練習しているうちに少しずつ距離が伸びていくではないですか。しめしめ。コツのようなものもだんだんつかめてきます。

夢中になって練習していると、小汗をかいてきました。いえ、小汗のはずがだんだん大粒の汗に…。

そんなに疲れるわけではないけれど、汗はものすごくかいています。これはもしや…。

有酸素運動かどうかはわかりませんが、糖エネルギーを消費しているときのような極端な体の疲れはありませんし、カロリー消費は間違いなくしている感じです。

これがある程度の距離を倒れずに乗ることができるようになると、とてもいい有酸素運動になるのではと、一輪車購入の誘惑にかられましたが、1日経ってみるとやっぱり自転車の方がよさそう。

衝動買いしなくてよかった。

地域のマラソン大会に出ました。老若男女、子どもまで幅広い層のエントリーがありましたが、成績については部門分けされていて、それぞれの部門で6位までが表彰の対象でした。

私がエントリーした部門は、成人男子。やっぱりマラソンに出場するだけあって、日頃から鍛えている人たちが多いです。6位入賞は果たせませんでした。

しかし、選手の中にはアスリートではなくても人数合わせのためにエントリーしたような方々もおり、この方々に対しては、日頃の有酸素運動の成果を発揮することができました。というのも、みんなスタート時は少しでも前に出ようと幾分速めのペースで走り出して、後半バテてくるような感じですが、私はゴールするまでペースが落ちませんし、もしかしたら少しずつペースを速くしていけるくらいだったかもしれません。

有酸素運動の成果として心肺機能の向上があります。今回のマラソンでは、体力いっぱいいっぱいではなく、ほんの少しの余裕を感じながら走ることができたと思います。四肢は少しでもタイムを縮めようと頑張っているのですが（前日も速めのペースで練習したため、股関節が少々痛かった）、呼吸は「ゼイゼイ」ではないのです。

身体能力の向上よりも心肺機能の向上に効果を発揮する有酸素運動の成果を間違いなく体感することができました。

気になるタイムは…。成人男子の走行距離は6kmと定められていたのですが、走った感じやタイムからして「6kmも走ったとは思えない」という声があちこちから。大会関係者には問い合わせていませんが、コース距離は5kmだったのではないかというのが、ほとんどの参加選手たちの推測です。

私の日頃の練習距離は、約6kmですので、このときこそ有酸素運動の成果のデータをとりたかったのですが、5kmしか走っていなかったことがわかり、達成感に欠けるイベントに終わってしまいました。

水泳もダイエットには大きな効果がある有酸素運動です。公営温水プールの利用料金は時間に関係なく大人400円足らず程度の料金ですからそんなに負担にはなりません。平日はお金のかからない有酸素運動で体を絞り、週末はおいしいものをいただきたいですね。

公営の体育館でルームランナーを使ってジョギングもいいですが、一番いいのは屋外をジョギングすることです。きれいな空気を吸いながらの有酸素運動はとても気持ちがいいです。ルームランナーの空きがあるかどうかの心配もいりません。

有酸素運動もそうですが、ダイエットに関わる取り組みの多くはお金をかけなくてもできるというのが私の考えです。脂肪を燃焼してカロリーを消費すること無しに減量は不可能で、これは揺るぎない方程式です。

「楽をして」「疲れずに」「好きな食べ物を我慢せず」などと考え出すと、お金のかかる方法しか選択肢がなくなってきます。

一度購入すれば継続して使える有酸素運動のための器具もありますが、ルームランナーレベルになるとちょっと負担が大きすぎます。「摂取する」ダイエット食品なんかは継続して購入しなければなりません。

器具を使って取り組むのもそれはそれで楽しいかもしれませんが、器具を購入することが有酸素運動へのモチベーションに影響するようなら、最初だけで長続きしないかもしれません。まずは、器具等を使わずに自身の意志でお金のかからない有酸素運動を実践してみませんか。

有酸素運動によって10kg減量に成功したと書きましたが、食事も減らしました。カロリー摂取と消費の関係が減量に関係してくる以上、減量にもっていくためには食事も減らさなければならないことは当然の道理です。

減量に成功して、結局うまい話はないと知りました。巷にはおいしいキャッチフレーズで売り込むダイエット食品が溢れています。「お腹いっぱい食べてやせる」「好きな食べ物を我慢しないでやせられる」「通常の食事よりも安価で購入」挙げればキリがありません。

ダイエット、スリム、痩身、さらに、増毛、口臭予防、アトピー…

「ああなったらもっとハッピーになれるのに…。」こう考える人々の心理に働きかけてくるさまざまな宣伝。購入して使ってみて事態が好転すれば言うことないですが。

すべての商品が悪いとは言いませんが、消費者心理に「つけ込む」商品があるのも否めません。大切なのは、自分でも「本質」「因果」に目を向けることだと思います。

私はたまたま、有酸素運動の実践によって減量に成功しましたが、得ることができた糧はそれだけではありません。

健康面ではひざの痛みがなくなりました。咳が出なくなりました。精神面でも「因果」をしっかり自分なりに考え、自己実現に向かって努力できるようになりました。

初めはちょっとつらくても楽しみに変わります。そして自分が変わります。自分にできる何かに挑戦して思っていることが実現できたらとても楽しいですよ。

私は元来、体を動かすことが嫌いな人間でした。学生時代もスポーツに親しむというようなこともありませんでした。足も遅いので短距離競技はいつもビリでしたが、長距離になるとちょっと走れました。有酸素運動向きですね。

水泳はできませんでした。かなづちとまではいかないですが、泳ぎながら息継ぎができなかったのでせいぜい1〜2mくらいか泳げませんでした。

先生について習い始めること2週間、何とか平泳ぎをマスターできたのです（祝）。息継ぎをしながら泳げるようになったので、もう25mなんて楽勝です。

これを機会に、まず水泳という形で有酸素運動に親しむようになったのです。水中では、泳がなくともプール内をウォーキングしているだけで適度に息がはずみ、有酸素運動の恩恵であるダイエット効果や健康増進効果がもたらされます。

しかし、カロリー消費のレベルが低いので長時間続けなければなりません。このころの私は有酸素運動の恩恵としては、気持ち的に「すがすがしく」なっただけで、ダイエット効果が出るまでには至りませんでした。

数年前からジョギングを始めました。ジョギングは水泳よりもカロリー消費レベルの高い有酸素運動です。たまたま摂取カロリーと消費カロリーのバランスで減量が現実になるものと悟った私は、1日30分程度のジョギングを習慣づけるようになりました。

これがすこぶるダイエット効果。始めて1年以上経ちますが10kg減量後、維持し続けています。減量するには有酸素運動が最適です。急激な筋トレなどでは筋肉はつきますが、脂肪を燃焼させる効果としては希薄な無酸素運動なので逆に体重は増えるかもしれません。

時間にして30分、距離にして3km程度を毎日の目安にしていますが、1年前よりタイムも1分程縮まりました。しかも余力あり。有酸素運動によって循環・心肺機能が向上したことも実感としてわかりますし、モチベーションも維持しやすくなりました。

結論から言うと、長所は基礎体力向上や健康増進のためには効力があります。短所は高い身体能力を鍛えるためには効力がないことです。トレーニングの目的に応じて有酸素運動を選択しなければなりません。

アスリートと呼ばれる人々の中でも種目によって筋力を使うレベルや頻度が異なります。短時間に最大限の筋力を発揮しなければならないのは、順に陸上競技選手→重量上げ選手→水泳選手→サッカー選手→バスケットボール選手といった具合でしょうか。

サッカー選手やバスケット選手は、攻撃や防御の際は最大限の筋力を必要とし、それ以外でも試合中のほとんどで身体を動かし続けていますので持久力も必要とされます。

一方野球選手などは、静止している時間もありますので頻度的には低いですが、ここ一番といった場面では最大限の筋力の働きが要求されます。

これらのような身体能力あっての職業の人々は、筋力増強のためのトレーニングには有酸素運動を取り入れていません。

瞬間的に力を発揮する筋力づくりのためには常に限界値でのトレーニングの継続が筋力向上の条件になりますので、無酸素運動が適しています。

高度な身体能力や瞬間的に力を発揮する筋力が必要な人々にとって、有酸素運動だけを実践していることはデメリットでしかありません。糖質をエネルギー源とした集中的な筋力発揮のためのトレーニングの補助として、基礎体力向上のために位置づけられるものです。

かといって無酸素運動だけでは故障の恐れも高くなります。どちらもバランスよく実践しなくてはなりません。

心拍数を表す%HRRという単位があります。じっとしている状態の心拍数を0%HRRとします。カロリー消費最大時（無酸素運動）の心拍数を100%HRRとします。正確な数値なんてわかりませんので、あくまでも体感的なイメージでとらえてください。

ウォーキングのカロリー消費量は40%HRR-50%HRRくらいですが、これでも充分有酸素運動になります。ジョギングのカロリー消費量は50%HRR-60%HRRくらいです。

ジョギングになると60%HRR-70%HRRくらいに上がります。このあたりのレベルになると瞬間カロリー消費量が有酸素運動の領域を超過してしまわないように、心拍計を使って正確に心拍数を計りながら行います。フィットネスクラブに設置されているルームランナーにも別途装置を接続して心拍数を計ることができます。

この60%HRR-70%HRRくらいが有酸素運動としては最大レベルとなります。これを超えると有酸素運動の域を超えてしまいます。

心拍計がなければ、ペースを一定に保ちながら行ってください。ペースを上げすぎないように気をつけましょう。

カロリー消費量が最小レベルのあたりについては厳密に装置を使った計測をしなくてもよいですが、最大レベルのあたりだと有酸素運動のレベルを超えないように正確な計測が必要です。装置を持ち合わせていない場合は、「息が切れる」状態にならないようにペースを調整してください。

ジョギングを始めて1〜2分くらいの間は呼吸量も平常時と変わりませんが、3分経ったくらいから息が少しずつはずんできます。これは平常時の呼吸量で供給していた酸素の量よりも消費量の方が上回り始めるからです。

不足気味の酸素を補おうとして呼吸量が増してくると、有酸素運動となります。息がはずむ程度で楽にジョギングができれば、その状態を保つことで健康的な有酸素運動となります。

カロリー消費量を大きくしてしまうと酸素不足によって血中の乳酸の量が増え出します。この状態に至ると身体にとって負担となり、あまりよくありません。と言うのも、乳酸が増えて体感的に「疲れる」状態の時は酸素不足のため脂肪をエネルギー源とせずに糖質をエネルギー源としますので、有酸素運動の目的とは少し離れてしまいます。

有酸素運動のレベルにはそれぞれ個人差があり、その人に合った無理のないペースを保つことが大切です。有酸素運動を長く続けていると、息が切れることなく、一定の距離を走るタイムが縮まるようになります。

少しずつ、ペースは上げられるようになってくるので初めから無理は禁物です。極端に太った方であるなら歩くだけで息がはずみますので、休みながら歩くだけでも充分に有酸素運動になります。

そういう私も慣れてくると調子に乗ってペースを上げ、無酸素運動に近くなってしまうこともあります。これでは脂肪よりも糖質を消費してしまいますので、競技でない限りペースを上げすぎないように気をつけます。